Fiziksel Uygunluğun Önündeki Engelleri Aşmak

1. CrossFit Games sporcusu ve aile hekimi. Koruyucu hekimlik, beslenme, zindelik ve sağlıklı yaşam konusunda tutkulu. Kendi podcast'i Pursuing Health'in yeni bölümleri Salı günleri yayınlanıyor. Sağlık ve fitness konularında bireylere önerilerde bulunuyor.

Spor ve egzersizlerin fiziksel faydaları oldukça fazladır. Aynı zamanda zihinsel ve duygusal yararları da bulunur; bir çeşit terapidir. Dr. Foucher, sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden olan spor ve egzersiz konularında bilgiler paylaşacak.

Kalea Wattles: Sizden yeni bir diyet ve fitness programı istendiğinde ne önerirsiniz? Programa uymaları için nasıl motive edersiniz?

Julie Foucher: Yeni yılın insanların yeni alışkanlık kazanmalarında itici güç ve biraz motivasyon olduğunu düşünüyorum.  Mart ayının sonlarına doğru göre bu motivasyonun düştüğünü görürüz. Yine de yılın her döneminde spora başlanabilir. Burada “Neden egzersiz yapmak istiyorlar?” sorusunun cevabı önemlidir. uzun vadede motivasyon kaynağı bu sorunun cevabıdır.

Ailesiyle gezi ya da yürüyüş planlayanlar danışabiliyor. Yaşlılar geliyor, ağrılarına çözüm olun istiyor, torunlarıyla oynayabilmek için egzersiz yapmak istiyor.  Motive ederken “nedeni” sıklıkla hatırlatıyorum. Sonrasında kişiye de bağlı, küçük adımlarla başlamak ve onu sürdürmek önemlidir. Böylece egzersizleri günlük rutinlerinin bir parçası haline getirebilirler.

Sorumluluğun da önemli olduğunu düşünüyorum. Dolayısıyla, birinin egzersiz yapabileceği bir arkadaşı, antrenörü veya hedefi varsa bu da ona sorumluluğunu hatırlatacaktır.

Hedefi belirledikten sonra engel olabilecek durumları ve bu çözümlerini belirlemek de önemli.

Kalea Wattles: Danışanlarınızı takip ediyor musunuz? Bunu ne sıklıkla yapıyorsunuz?

Julie Foucher: Fitness, spor ve egzersizler gerçekten kişiye ve hedeflerine bağlı. Şu an parçası olduğum uygulamada çok fazla sağlık koçluğu kullanıyoruz. Sağlık koçları, takip etme veya onlar için uygun veya rahat bir aralıkta check-in yapma konusunda harikadır. Bu sadece "Nasıl gidiyor?" mesajı ya da düzenli ziyaret de olabilir. Sorumlulukları hatırlatır.

Kişileri egzersize ihtiyaç duyma nedenleri ve sağlıkları için sporun önemi konusunda eğitmek de gerekiyor. Daha önceleri yaptıkları, yapmaktan zevk aldıkları ve yeniden başlayabilecekleri egzersizlerden başlamak, küçük adımlarla ilerlemek önemli. Küçük adımlarla başlamak başarılı olacakları konusunda özgüven sağlayacaktır. Bazen spor salonunda aynı hedefte insanları görmek de iyi bir motivasyon kaynağıdır.

Kalea Wattles: İnsanlar fitness ve spora başalarken en çok hangi engellerle karşılaşır?

Julie Foucher: Engellerin başında vakit bulamamak geliyor. Burada yanlış olan egzersizler için çok fazla zamana ihtiyaç duyulduğu algısıdır. Önemli olan günlük rutinin parçası haline getirmektir; sabah 5 dakika bile olsa. Spor salonuna gitmek için vaktiniz yoksa bunu deneyebilirsiniz. Evde egzersizler yapabilirsiniz.

Bir başka engel de istedikleri egzersizleri yapmalarının önüne geçen fiziksel sınırlamalara sahip olmaları. Böyle durumlarda yapılacakları değiştirmek mümkün. Eklemler ilgili zorluk yaşanıyorsa vücudu hareket ettirecek bir yol her zaman bulunur. Yüzme iyi bir alternatif olabilir.Fizyoterapistler ve kişisel antrenörlereşliğinde çalışmalar yapılabilir. Spor salonlarında eğitmenler var, temelden başlama konusunda yardımcı oluyorlar.

Kalea Wattles: Egzersiz, beslenme durumumuz ve dayanıklılığımız arasındaki ilişki nedir?

Julie Foucher: Egzersiz ve beslenme arasında sinerjik bir bağ var. Beslenme alışkanlıkların değiştirmek, sporla birlikte yeni diyet listesine başlamak önemli. Uyku düzeni de çok önemli. İyi uyuyamayan biri beslenmesine dikkat etse de yeterli motivasyonu bulamayabilir.

Besleme konusunda protein alımı en önemli şey. Özellikle kuvvet antrenmanlarında çok çok önemli. Hayvansal proteinler, balık, yumurta. Protein tozları kullanılıyorsa da güvenilir olmasına dikkat etmeleri gerekiyor.

Sonrasında karbonhidrat tüketimi gelir. Dayanıklılık egzersizlerinde önemlidir. Egzersiz sırasında glikozunuzu ve insülininizi artıracaktır. Bitki bazlı gıdalardan ve çok sayıda antioksidanla elde edebileceğimiz mikro besinler, egzersizin neden olduğu iltihaplanma ve bağışıklık sistemindeki bazı değişikliklere karşı koymaya da yardımcı olabilir. Özetlemek gerekirse; protein kaynaklı besleme, bol meyve ve sebze yenilmesini öneriyoruz.

Kalea Wattles: Protein alımları konusunda nasıl tavsiyede bulunuyorsunuz?

Julie Foucher: Belki bir tartı alırsınız ve proteinin gram cinsinden ağırlığını ölçmelerini sağlarsınız. Ya da izlemek için bir uygulama kullanabilirsiniz. Dikkatli olmak önemli. “Bir avuç içi büyüklüğünde protein porsiyonu, tavuk veya somon gibi bir şey yiyecekseniz, 25 veya 30 gram protein içeren öğün için iyi bir miktardır.” gibi.

Kalea Wattles: Egzersizin neden bu kadar değerli olduğunu anlıyoruz, ama gerçekten başlamak zor. Ailenin bir üyesi daha fazla fiziksel aktivite yapmaya başladığında, diğer aile üyelerini de etkiliyor mu?

Julie Foucher: Evet, kesinlikle. Bunun aileler için doğru olduğunu düşünüyorum. İyi örnekler iş arkadaşlarının değişiklik yapmasını da etkiliyor. Ailelerde, özellikle de ebeveynlerin düzenli olarak egzersiz yapmasını sağlayabilirseniz, bu hayatın parçası haline gelir. Çocuklar bunu görüyor ve onunla büyüyorlar; sonra birlikte yapmaktan zevk aldıkları bir şeye dönüşüyor. Çocukları için bu örnek olmaya çalışmak ve iyi alışkanlıkları yaratmak; bazen ebeveynler için de iyi bir motive edici olabilir.

Kalea Wattles: Bütün gün masa başında oturmamızın olası zararları önlemek için gerçekten ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyulduğuna dair fikrinizi almak isterim.

Julie Foucher: Evet. Bu zor bir soru. Hareketsiz davranışı etkisiz hale getiren belirli bir miktar olup olmadığını bilmiyorum. En azından minimum gereksinimleri karşılamak için haftada 150 dakika orta ile şiddetli aktivite önerilebilir ve sonra da biraz kuvvet antrenmanı. Bütün gün oturup sonra sadece 30 dakika egzersiz yaparsanız, muhtemelen bu hareketsiz davranıştın bazı olumsuz etkileri devam edecek. Bütün gün masa başında oturmamak için gün boyunca yaptığınız şeyi parçalara bölün. Telefonunuza veya saatinize bir zamanlayıcı ayarlamak ve sık sık kalkıp hareket etmek gerekir.

Telefonunuzda kullanabileceğiniz farklı zamanlayıcılar ve uygulamalar olan Pomodoro tekniği denen bu tekniği gerçekten seviyorum ve odaklanmanıza da yardımcı oluyor. 25 dakika çalışıyorsun, sonra beş dakikalık bir ara veriyorsun ve bunun üç turunu yapıyorsun. Ve sonra üç turdan sonra, daha uzun bir ara verirsiniz, belki 15 veya 30 dakika. Böylece, bu 25 dakika boyunca odaklanmanıza yardımcı olur çünkü bir mola vereceksiniz.

Aynı zamanda kalkıp hareket edebileceğiniz yollar bulmak. Not almanın gerekmediği bir telefon görüşmesi yapılıyorsa; video, kitap, podcast veya başka bir şey dinleniyorsa gün içindeki hareketsiz davranışı kırmak için yürümek, bisiklete binmek veya böyle bir şey yapmak mümkün.

Kalea Wattles: İnsanlara egzersiz tavsiye ederken nasıl bir yol izliyorsunuz?

Julie Foucher: Bulundukları yerde buluşarak. Daha önce hiç egzersiz yapmamış biri ise ve yürümek onları çok zorlayacaksa, o zaman yavaş başlayın. Yürümeye başlayın ve sonra biraz daha uzun süre gitmeye başlayın. Ve benim deneyimlerime göre biraz motivasyon kazandıklarında, "Oh, o kadar da kötü değildi. Bugün biraz daha ileri gitmeme izin verin." diyerek kendilerini zorlamaya başladılar. Çalışmalara küçükten başlayalım. Fiziksel sınırlamaları olan biriyse bir fizyoterapistle başlamak veya onları denetleyebilecek bir eğitmenle başlamak gibi. Hareket etmelerine yardım etmekten korkmayın.